Was hilft bei Schmerzen in der Schulter

Hier findest Du Erklärungen was Du bei Schmerzen in der Schulter machen kannst, inklusive Übungen für zuhause, oder das Fitnessstudio.

1. Das Problem

Du hast Schmerzen in der Schulter beim Arm heben, vor allem wenn Du den Arm gegen einen Widerstand seitlich, oder frontal in Richtung Horizontale bewegst. Oder auch während dem Schlafen, wenn Du auf der Seite liegst. Oder auch beim Sport wenn Du bestimmte Übungen und Bewegungen mit der Schulter ausführst, wie das Bankdrücken, Schulterdrücken, oder beim Tennis, Turnen, oder Schwimmen.

Die Schmerzen in der Schulter liegen zentriert im Schultergelenk, oder vorne, oder hinten versetzt. Ein Ausstrahlen ist eventuell auch vorhanden. Das fühlt sich nicht gut an und behindert Dich extrem im Alltag, oder im Sport.

Eventuell bist Du auch schon von Arzt zu Arzt, von Therapeut zu Therapeut gerannt, in der Hoffnung jemanden zu finden, der Dir helfen kann. Doch meistens wird sich keine Zeit für Dich genommen und es werden als Therapie nur teure Messungen, exotische Behandlungen, unwirksame Übungen ausgeführt, oder fragliche Medikamente und Spritzen verschrieben.

Leider hat Dir das Ganze nicht richtig geholfen, oder nur ein kleines Stück. Die Schmerzen in der Schulter sind geblieben, oder wieder zurückgekommen. Und Du bist weiterhin auf der Suche nach der Lösung Deines Problems. Hier wirst Du Hilfe finden!

Du wirst hier auf der Seite genaue Erklärungen, praktische Tipps und Übungen finden, die Dir garantiert  bei Deinem Problem mit den Schmerzen in der Schulter helfen werden. Doch zunächst will ich mich mal vorstellen…

2. Wer bin ich?

Hi. Mein Name ist Mathias. Ich helfe Menschen bei körperlichen Beschwerden. Ich bin ausgebildeter Trainer und arbeite in einer Arzt-Praxis für Osteopathie. Zudem bin ich hobbymäßig leidenschaftlicher Natural-Bodybuilder und trainiere schon seit 15 Jahren.

Auch ich hatte einmal Schmerzen in der Schulter, ausgelöst durch eine falsche Haltung und falsche Übungsausführungen. Ich habe aber nach jahrelangem Studieren des Themas und Herumexperimentieren einen Weg dagegen gefunden, der wirklich hilft. So konnte ich auch anderen Menschen mit den gleichen Problemen helfen, wie z.B. anderen Trainierenden im Fitnessstudio, anderen Sportlern, oder den Patienten in der Praxis, die vorwiegend Nicht-Sportler sind.

Da es da draußen auf der Welt noch viel mehr Menschen gibt mit Schulterschmerzen, hab ich mich nun dazu entschieden mein Wissen und meine Erfahrung online zu teilen. Willkommen auf schmerzen-in-der-schulter.de 🙂

3. Soforthilfe bei Schmerzen in der Schulter

Wenn ich wenig Zeit zur Verfügung habe, jemanden im Fitnessstudio, oder in unserer Arzt-Praxis zu helfen und ich mich entscheiden müsste für etwas, was Ihm schnell helfen wird bei Schulterschmerzen und er problemlos alleine umsetzen kann, dann sind es folgende zwei Übungen:

1. Tiefengewebsmassage mit dem Duoball (Variante Ø 8cm), um Muskelverhärtungen und verklebte Faszien zwischen den Schulterblättern aufzulösen
2. Tiefengewebsmassage mit dem Faszienball (Variante Ø 8cm), um Muskelverhärtungen und verklebte Faszien an den Außenrotatoren der Schulter aufzulösen

Warum genau diese Übungen? Damit Du verstehst, warum genau diese Übungen am Anfang bei Schmerzen in der Schulter besonders schnell helfen und effektiv sind, muss ich erst einmal die ganzen Begriffe erklären.

Alles wird einfach gehalten und nicht verkompliziert erklärt bzw. dargestellt. Du kannst auf die Unterpunkte klicken, dann springt die Seite automatisch zu dessen Inhalt.

4. Was sind Muskelverhärtungen und Triggerpunkte?

Muskelfasern können kontrahieren, sich zusammenziehen und wieder entspannen, sich verlängern. Das ist die „natürliche Dynamik der Muskeln“. Jedoch kann diese Dynamik auch überbeansprucht werden. Es kommt zu Überlastungserscheinungen, den Muskelverhärtungen.

Verhärtungen im Muskel sind dauerhaft kontrahierte Muskelfasern. Der ganze Muskel, oder ein Teil von ihm kann betroffen sein. Wie der Name Verhärtungen schon sagt, fühlt sich dieser Bereich des Muskels hart und steif an. Muskelverspannnungen sagt der Volksmund.

Bei Bewegung, vor allem wenn man den betroffenen Muskel verlängern will, zieht er hartnäckig in die Gegenrichtung und erzeugt einen Widerstand. Dadurch können Muskelverhärtungen auch zu Blockaden (z.B. Rippenblockade) führen, weil sie an den passiveren Strukturen ziehen (Schulterblatt, Wirbel und Rippen etc.).

Triggerpunkte sind nichts anderes als verhärtete Muskelfasern auf einen sehr kleinen Teil des Muskels beschränkt. Manchmal spürbar als Knoten im Muskel. Dieser Knoten kann hin- und herwandern, wenn man auf ihn drückt.

Bei Muskelverhärtungen ziehen sich, wie schon gesagt, die Muskelfasern dauerhaft zusammen. Das heisst auch, dass das Nervensystem einen dauerhaften Spannungsimpuls liefert. Es muss quasi ständig elektrische Signale feuern. Eine vollständige Regeneration bleibt aus. Dadurch überlasten die Signalrezeptoren im Muskel und entzünden sich. Verhärtete Muskeln bzw. Triggerpunkte tun also immer weh, wenn man auf ihnen herumdrückt.

Die Muskelfasern gehen in den verhärteten Zustand, weil sie überlastet sind. Solche Überlastungserscheinungen können eintreten wenn der Muskel ständig arbeiten muss und keine Ruhe bekommt. Oder auch bei einer Dysbalance zwischen Spieler und Gegenspieler. Diese Dysbalance ensteht wenn der eine Muskel viel stärker ist als sein Gegenspieler, der die Gegenbewegung macht. Oder er ist einfach sehr stark verkürzt und zieht ständig am Gegenspieler.

Wichtig zu wissen ist, dass verhärtete Muskeln nicht richtig ihre Funktion erfüllen können. Sehr gutes Beispiel: Die Leute führen die Übung Rudern aus. Eigentlich eine Rückenübung mit Vor- und Zurückführen des Schulterblatts. Aber sieht man genau hin bei den Leuten, dann erkennt man, wie das Schulterblatt sich kaum mitbewegt. Der Grund ist, weil bei den meisten Leuten hinten am oberen Rücken alles verhärtet und verklebt ist. Die Folge: Aus dem Rudern wird eine reine Armübung gemacht. Am Rücken kommt wenig an.

5. Was sind verklebte Faszien?

Die Muskelfaszie ist die Bindegewebshülle um den Muskel herum. Wie eine Art Kokon hält sie die Muskelfaserbündel zusammen. Muskelfaszien können mit den Faszien von anderen Muskeln verkleben. Dann ist keine fließende Kontraktion mehr gegeben, weil die Muskeln nicht mehr gut übereinander hinweg gleiten können. Man spricht von Muskelverklebungen, oder verklebten Faszien.

Das passiert, wenn die bereits erwähnte „natürliche Dynamik des Muskels“ nicht angesprochen wird. Volle Kontraktion der Muskelfasern, gefolgt von voller Entspannung, wie es beim Training der Fall ist. Denn dann bewegt sich auch die Muskelfaszie mit und bleibt gleitfähig.

Stattdessen aber wird nicht trainiert, zugesehen wie die Muskeln einrosten und verkümmern. Keine Dynamik, kein Reiz und kein erhöhter Muskelstoffwechsel, sondern Stillstand und Abbau. Daher verklebt auch alles.

Ein gutes Beispiel, wo verklebte Faszien auftreten ist der obere Rücken. Das ist eine Region, wo viele Muskeln, aufgrund des Schulterblatts, übereinander liegen. Ganz unten liegt die Brustwirbelsäule, mit ihren Rippenverbindungen und Rippengelenksköpfen, darüber die Muskelstränge des Rückenstreckers, darüber die Rhomboiden und darüber der Trapezius.

Verklebte Faszien und Muskelverhärtungen hat so gut wie jeder in diesem Bereich des Schulterblatts. Wie man beide auflöst, dazu später mehr.

6. Die Folgen

Wenn nun verhärtete Muskeln überlastet sind und nicht mehr richtig ihre Funktion erfüllen können, dann sollte klar sein, dass Muskelverhärtungen im Schulter- und Schulterblattbereich zu Problemen führen können. Dasselbe mit verklebten Faszien. Sind in der Region Verklebungen der Faszien vorhanden, dann ist die Mobilität der Schulter und des Schulterblatts beeinträchtigt.

Es kann zu einer schlechten Haltung der Schulter und des Schulterblatts führen. Zudem auch zu Ausweichbewegungen bzw. zu einem unnatürlichem Bewegungsmuster. Kurzfristig treten die Probleme in den Muskeln auf. Aber langfristig, wenn dieser Zustand bleibt, dann gibt es auch Auswirkungen auf die passiveren Strukturen der Schulter. Sehnen, Bänder, Gelenke, Schleimbeutel etc. kriegen auch etwas ab, überlasten und entzünden sich. Es entstehen Schmerzen in der Schulter.

Die häufigsten Schmerzen in der Schulter:

1. Impingement-Syndrom (Enge-Syndrom) zwischen Schulterdach und Oberarmkopf mit entzündeter Supraspinatussehne und Schulter Schleimbeutelentzündung (Bursitis). Der Schmerz liegt an der seitlichen Schulter mittig im Schultergelenk. Ausstrahlungen bis in den Arm, oder in die Finger möglich.
2. Tendinitis (Sehnenentzündung) an der kurzen oder langen Bizepssehne. Der Schmerz liegt an/unter der vorderen Schulter. Ausstrahlungen bis in den Bizeps möglich.
3. Stark verhärteter Infraspinatus und Teres minor (Außenrotatoren). Der Schmerz liegt an der hinteren Schulter und auf dem Schulterblatt. Ausstrahlungen über das Schulterblatt bis zur Brustwirbelsäule möglich.
4. Stark verhärteter Supraspinatus. Der Schmerz liegt auf der oberen Kante des Schulterblatts. Ausstrahlungen bis in den Nacken, Arm, oder in die Finger möglich.
5. Stark verhärteter Subscapularis. Der Schmerz liegt tief in der Achsel, neben dem Oberarmkopf. Ausstrahlungen bis ins Brustbein möglich.

7. Die Lösung mit Übungen

Du wirst sicherlich auch Muskelverhärtungen und Muskelverklebugnen haben. Glaube mir das ist todsicher 😉

Wenn man lange mit einer schlechten Haltung herumläuft, dann stehen bestimmte Muskeln ständig unter Kontraktion, oder an bestimmten Muskeln wird ständig dran gezogen. In beiden Fällen überlasten die Muskeln und verhärten.

Auch wenn Du Sport treibst. Hast Du muskuläre Dysbalancen (zu schwach, oder verkürzt) bei Spieler und Gegenspieler der Muskeln, dann kriegt eine Region immer mehr Belastung ab als die andere. Muskeln können verhärten.

Eine Tiefengewebsmassage (TGM), wie bei einer Triggerpunktbehandlung mit gewissen Utensilien hilft gegen Muskelverhärtungen. Wie genau? Nun, übt man auf Muskelgewebe Druck aus, dann kontrahieren die Muskelfasern immer dagegen. Sie arbeiten also. Da nach jeder Kontraktion bis zur Ermüdung eine Entspannung folgt, kann man durch eine Druckmassage verhärtete dauerhaft kontrahierte Muskelfasern wieder lösen.

Auch der Durchblutungseffekt spielt eine Rolle. Muskelfasern können so verhärtet sein und so stark kontrahieren, dass sie sich teilweise ihre Durchblutung abschnüren. Dies behindert ihre Regeneration. Bei einer Tiefengewebsmassage schießt nach dem Lösen des Drucks immer das Blut in die verhärtete Region. Blut mit Sauerstoff und wertvollen Nährstoffen dringt in die kleinsten Kapillaren vor und entspannt die kontraktilen Elemente der Muskelfaser dort. Ein befreiendes Gefühl entsteht.

So eine Druckmassage hilft auch bei der Faszienbehandlung, um verklebte Faszien aufzulösen. Man schlägt also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Nun kommen wir zu den zwei Übungen. Die werden Dir direkt bei Deinen Schmerzen in der Schulter helfen. Ein befreiendes Gefühl in der Schulter sollte entstehen. Du kannst die Übungen alleine auf eigene Faust ausführen und brauchst keine zweite Person.

8. TGM mit dem Duoball

Dazu brauchst Du einen Duoball (Variante Ø 8cm), damit Du eine Tiefengewebsmassage (TGM) an der Wirbelsäule entlang bzw. zwischen den Schulterblättern ausführen kannst. Ziel ist es die Muskelverhärtungen und verklebten Faszien bei den Muskeln aufzulösen, die das Schulterblatt nach hinten bewegen und es nach vorne und nach hinten kippen.

Die Gesundheit Deiner Schulter ist sehr abhängig von der Stellung Deines Schulterblatts. Steht Dein Schulterblatt schief, dann wird es zu Problemen kommen, auf lange Sicht sogar zu Schmerzen in der Schulter.

Übungsausführung mit dem Duoball:

1. Mit dem Rücken auf dem Boden liegend den Duoball so platzieren, dass er in der Mitte des Nackens liegt. Keine Sorge. Die Wirbel selber kriegen keinen Druck ab.

2. Knie anwinkeln, heranziehen und Füße abstellen. Kopf ablegen.

3. Wir suchen den Druckschmerz. Das heisst, drückt man auf verhärtete Muskeln drauf, dann tun diese weh. Ein muskulärer Druckschmerz also. Ein stechender, oder ausstrahlender Schmerz ist nicht erwünscht. Falls doch vorhanden, analysieren warum. Liegt der Duoball falsch? Oder sind Muskeln so stark verhärtet, dass sie die Nerven an der Wirbelsäule reizen? Das kann vorkommen. Einfach Weitermachen. Das ist kein Problem.

4. Ausgangsstellung der Arme sind überkreuzte Arme und ein 90° Oberarm-Rumpf-Winkel. Die Schulterblätter sind gespreizt.

5. Ist ein muskulärer Druckschmerz am Startpunkt oben am Nacken vorhanden, dann kurz 10-20 Sekunden drauf bleiben. Eventuell wird der Druckschmerz in der Zeit etwas besser.

6. Danach bisschen dynamisch die Arme nach hinten und wieder nach vorne bewegen. Daumen zeigt nach hinten (Außenrotation der Arme).

7. Ausgangsstellung der Arme wieder einnehmen. Schulterblätter sind gespreizt.

8. Weiter gehts zum nächsten Druckpunkt. Mit den Füßen abdrücken, genauso das der Duoball am Rücken runterwandert. Aber nur ein paar Zentimeter.

9. Ist ein muskulärer Druckschmerz vorhanden, dann kurz 10-20 Sekunden drauf bleiben.

10. Danach bisschen dynamisch die Arme nach hinten und wieder nach vorne bewegen. Daumen zeigt nach hinten (Außenrotation der Arme).

11. Ausgangsstellung der Arme wieder einnehmen. Schulterblätter sind gespreizt.

12. Weiter geht’s zum nächsten Druckpunkt. Mit den Füßen abdrücken, genauso das der Duoball am Rücken ein paar Zentimeter runterwandert. Weiter mit Punkt 9 wieder.

13. In dem Schema fortfahren bis die Brustwirbeläule durch ist. Lendenwirbelsäule kann man auch durchgehen. Da aber hier weniger Muskeln übereinander liegen, gibt es hier weniger Muskelverhärtungen und verklebte Faszien. Bitte im LWS-Bereich aber dann nicht im Hohlkreuz über dem Duoball liegen, sondern mit leicht erhöhtem Po. Man kann dort die Muskeln bis runter zum Steißbein massieren.

9. TGM mit der Faszienrolle

Vorab die wichtige Info: Eine Faszienrolle ist nicht so effektiv, wenn es darum geht die Muskelverhärtungen und verklebten Faszien zwischen den Schulterblättern zu lösen wie mit einem Duoball!

Die Fläche mit der man auf der Faszienrolle liegt ist einfach viel größer. Der Druck globaler. Der Duoball mit viel kleinerer Auflagefläche dringt jedoch viel tiefer ins Gewebe ein. Besonders in der Region zwischen den Schulterblättern ist das enorm wichtig. Die Faszienrolle schafft das nicht.

Die Faszienrolle eignet sich aber dafür, den oberen Rücken grob und großflächig durchzumassieren. Auch um die Wirbelsäule in der Beugung und Streckung zu mobilisieren. Beine kann man natürlich auch mit der Rolle massieren, ist aber nicht das Thema hier.

Übungsausführung mit der Faszienrolle:

1. Lege die Faszienrolle auf dem Boden und lege Dich mit dem oberen Rücken drauf.

2. Verschränke Deine Arme, nimm einen hüftbreiten Stand ein mit herangezogenen Knien. Füße sind abgestellt.

3. Hebe Deinen Po hoch. Achtung hier ist Oberkörperspannung wichtig. Dies ist die Ausgangsposition. Hier müssen die Halsmuskeln und Bauchmuskeln stark arbeiten.

4. Drücke Dich mit den Füßen ab bzw. ziehe Dich heran genauso, dass Du auf der Faszienrolle hoch und runterrollst.

5. Rolle bis ans Ende vom Nacken hoch. Rolle bis kurz vor den Lendenwirbeln runter.

6. Variiere die Armstellung. Strecke Deine Arme überkopf mit außenrotierten Armen (Daumen zeigt nach unten). Dies verändert die Schulterblattstellung und die Muskeln werden aus einem anderen Winkel massiert.

7. Spiele auch mit der Atmung während dem Rollen. Tief einzuatmen lässt den Brustkorb expandieren und die Rippengelenke bekommen mehr Freiraum. Abrupt auszuatmen sorgt für eine Entspannung dieser Strukturen.

8. Am Ende ist es empfehlenswert die Wirbelsäule noch zu mobilisieren für mehr Beweglichkeit beim Beugen und Strecken der Brustwirbel und Lendenwirbel.

9. Dazu den Po auf dem Boden ablegen. Knie bleiben angewinkelt und Füße abgestellt.

10. Die Faszienrolle liegt in der Mitte der Brustwirbelsäule.

11. Tief Luft holen und mit gestreckten Armen überkopf den Rücken nach hinten über die Faszienrolle legen, so weit wie es angenehm ist. Währenddessen ausatmen.

12. Abschnittsweise vorgehen. Das heisst die Rolle mit der Auflagefläche ein paar Zentimeter höher, oder tiefer platzieren. Punkt 11 wiederholen und nach dem Schema die komplette Brustwirbelsäule durchgehen.

10. TGM mit dem Faszienball

Dazu brauchst Du einen Faszienball (Variante Ø 8cm), damit Du eine Tiefengewebsmassage auf dem Schulterblatt ausführen kannst. Ziel ist es die Muskelverhärtungen und verklebte Faszien bei den Muskeln aufzulösen, die den Oberarmkopf im Schulterdach fixieren und rotieren. Dazu gehören die Außenrotatoren, die auf dem Schulterblatt liegen.

Die Gesundheit Deiner Schulter ist auch sehr abhängig von der Stellung Deines Oberarmkopfes. Steht dieser schief und ist wie bei den meisten nach innen rotiert, dann wird es langfristig zu Schmerzen in der Schulter kommen.

Übungsausführung mit dem Faszienball:

1. Auf Deinem Rücken liegend, den Faszienball so platzieren, dass er ein paar Zentimeter unter der hinteren Schulter auf dem Schulterblatt liegt, genau auf den Außenrotatoren.

2. Dann seitlich herumrollen. Man liegt also mit der Körperseite auf dem Boden, während der Ball auf den Außenrotatoren liegt. Oberarm auf dem Boden ablegen mit 90°-Oberarm-Rumpf-Winkel und im Ellbogen 90° anwinkeln.

3. Ist ein muskulärer Druckschmerz vorhanden, dann kurz 10-20 Sekunden drauf bleiben.

4. Danach bisschen dynamisch den Oberarm nach innen- und außenrotieren, ca. 15 mal. Das ist eine Bewegung wie beim Armdrücken (Innenroation des Oberarms), plus in die entgegengesetzte Richtung (Außenrotation des Oberarms).

5. Ein weiteres mal eine neue Stelle finden die einen muskulären Druckschmerz aufweist. Dazu einfach ein paar Zentimeter den Ball runter, hoch, links, oder rechts rollen.

6. Ist ein muskulärer Druckschmerz vorhanden, dann kurz 10-20 Sekunden drauf bleiben.

7. Danach bisschen dynamisch den Oberarm nach innen- und außenrotieren, ca. 15 mal.

8. Ein letztes mal eine neue Stelle finden die einen muskulären Druckschmerz aufweist. Weiter gehts mit Punkt 6…

11. Hinweise für Fortgeschrittene

Das Folgende wird leider nie erwähnt und erklärt. Wie beim Kraft- und Muskelaufbautraining, ist auch bei der Tiefengewebsmassage mit dem Duoball und dem einzelnen Faszienball es enorm wichtig eine Progression (Steigerung) in jedem Training einzubauen. Geschieht dies nicht, dann passt sich auch der Muskel langfristig nicht mehr an. Er stagniert bzw. hier in unserem Fall stagniert das Auflösen der Muskelverhärtungen und verklebten Faszien. Daher kommt man auch beim Lösen der Schmerzen in der Schulter nicht weiter.

Bei Druck kontrahieren Muskelfasern immer entgegen. So eine Tiefengewebsmassage hat also auch leichte Muskelaufbaueffekte. Auch vom Muskelaufbau her, ist also eine Progression mit dem Duoball und dem Faszienball sehr wichtig.

Duoball-Progression

Level 1: Man liegt auf dem Duoball drauf. Ausgangsstellung einnehmen. Das heisst, Arme sind überkreuzt, Schulterblätter sind gespreizt und es besteht ein 90°-Oberarm-Rumpf-Winkel. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Danach dann dynamisch die Arme in außenrotierter Stellung nach hinten und vorne bewegen. Po und Kopf ist auch abgelegt. Level 1 entspricht quasi der Übungsausführung, die oben beschrieben ist.

Level 2: Alles bleibt gleich, nur diesmal während der Ausgangsstellung Po hoch nehmen. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann wieder ablegen und dynamisch die Arme in außenrotierter Stellung nach hinten und vorne bewegen.

Level 3: Diesmal während der Ausgangsstellung sowohl Po hoch, als auch Kopf und Nacken hoch nehmen. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Nichts vom Oberkörper berührt quasi den Boden. Dann alles wieder ablegen und dynamisch die Arme in außenrotierter Stellung nach hinten und vorne bewegen.

Level 4: Während der Ausgangsstellung Po hoch, Kopf und Nacken hoch nehmen. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Dann alles wieder ablegen und dynamisch die Arme in außenrotierter Stellung nach hinten und vorne bewegen. Danach dann eine weitere Dynamik, nämlich Crunches auf dem Duoball ausführen. Das heisst, Oberkörper einrollen, Schulterblätter heben vom Boden ab, Bauch anspannen und wieder zurück.

Weitere Steigerungsformen:

• Auf härteren Boden wechseln. Z.B. von einer Sportmatte, in der man mit dem Duoball bisschen einsinkt, auf harten Fließen.
• Theoretisch ist es auch möglich sich Gewichtsscheiben auf dem Brustkorb zu legen, um den Druck zu erhöhen. Nach meiner Erfahrung ist dies aber nicht nötig. Die anderen Steigerungen reichen völlig aus.

Faszienball-Progression

Level 1: Man liegt mit der Körperseite auf dem Boden. Der Faszienball liegt auf den Außenrotatoren. Dynamisch mit dem Arm Innen- und Außenrotationen ausführen. Level 1 entspricht quasi der Übungsausführung, die oben beschrieben ist.

Level 2: Man legt den Kopf auf der Schulter ab, um zusätzlich den Druck noch weiter zu erhöhen. Man legt sich quasi mit Schulter und Kopf in den Faszienball rein, anstatt dem Druck auszuweichen. Die Innen- und Außenrotationen mit dem Arm nicht vergessen.

Level 3: Wie oben beschrieben. Nur diesmal den Oberarm ein paar Zentimeter hochheben. Ellbogen berührt nicht den Boden. Dynamisch den Arm nach innen und außenrotieren.

Weitere Steigerungsformen:

• Auch hier auf härteren Boden wechseln. Z.B. von einer Sportmatte, oder einem Teppich, auf harten Fließen.
• Mit dem Oberkörper komplett auf der Seite liegen, nicht seitlich schräg. Also mit dem kompletten Körpergewicht auf dem Ball draufliegen.

12. Häufige Fragen und Antworten

Was ist das Endziel dieses Übungsplans?

Am Anfang wirst Du starke muskuläre Druckschmerzen verspüren. Das ist normal. Glaube mir aber, es ist möglich auf diesen Utensilien komplett schmerzfrei liegen zu können. Das ist das Endziel dieses Übungsplans.

Das ist einfach Trainingssache bis dorthin. Keine Sorge, der Muskel wird sich mit Auflösen der Muskelverhärtungen und verklebten Faszien, wie auch mit Muskelaufbau schon anpassen. Denke bitte nur daran, die erwähnten Steigerungsformen (Progression) einzubauen. Dann ist es nur noch eine Geduldsfrage.

Wie oft soll ich diese zwei Übungen machen?

Auf keinen Fall jeden Tag. Am besten 1-2 mal die Woche. Es kommt auf Deine Regenerationsfähigkeit an, wie gut Deine Ernährung und Dein Schlaf ist. Denke bitte daran, auch so eine Druckmassage mit dem Duoball und dem Faszienball ist eine muskuläre Belastung. Eventuell kriegst Du Muskelkater am nächsten Tag, oder Du verspürst eine muskuläre Ermüdung. Davon musst Du Dich erholen!

Du solltest spüren, wie es von mal zu mal immer besser wird mit dem Druckschmerz und den Verhärtungen. Auch wie langsam die Mobilität der Schulter und des Schulterblatts steigt, was auch den Schmerzen in der Schulter zugute kommt. Ist das nicht der Fall, dann reduziere die Trainingsfrequenz und baue mehr Erholungstage ein. Achte auch auf eine gesunde ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.

Wann soll ich diese zwei Übungen machen?

Wenn Du schon trainierst und Sport treibst, dann am Ende des Trainings. Am besten zu einer Zeit wenn die Rückenpartie schon aufgewärmt ist.

Trainierst Du nicht, hast Du keine Sporterfahrung dann mache die Übungen, wenn Du Zeit hast für Dich selber. Entweder nach der Arbeit / Schule, oder am Wochenende.

Man kann den Duoball und den Faszienball natürlich auch mit zur Arbeit nehmen. Vor allem wenn Du viel am Schreibtisch sitzt und ständig Verspannungen am Rücken hast, tut eine Massage recht gut. Entweder auf dem Boden, oder die leichtere Variante gegen die Wand.

Wenn ich auf dem Duoball draufliege, dann ist der Druckschmerz viel zu stark. Ich halte es kaum aus. Gibt es Alternativen?

Ist der muskuläre Druckschmerz so stark, dass er nicht aushaltbar ist, dann einfach die Arme seitlich am Oberkörper ablegen und einen Gegendruck ausüben, gegen den Boden. Ist es immer noch nicht aushaltbar, dann sind Deine Muskeln sehr sehr stark verhärtet und abgebaut. Dann musst Du die leichtere Variante gegen die Wand wählen.

Richtlinien sind dieselben. Duoball zwischen Dir und die Wand legen. Du lehnst Dich bisschen schräg gegen die Wand. Schulterblätter sind gespreizt. Suche den Druckschmerz, bleibe kurz drauf und baue dynamische Bewegungen mit außenrotierten Armen ein.

Mein Oberteil rollt sich dauernd im Duoball ein. Was soll ich tun?

Trägst Du ein eher lockeres Oberteil, dann kann sich der Duoball darin einrollen. Zieh Dir ein T-Shirt an, welches eher eng am Körper liegt.

Ich spüre nichts, wenn ich mit dem Faszienball auf den Außenrotatoren liege. Was mache ich falsch?

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du nicht richtig draufliegst. Der Ball liegt auf der falschen Stelle und drückt auf den hinteren Anteil der Schulter, oder den Latissimus. Wir wollen aber einen Massagedruck auf den Infraspinatus und den Teres minor, die auf dem Schulterblatt liegen, ausüben.

Wenn Du auf Deiner Körperseite liegst, dann bewege Dich so, dass der Ball sich ein paar Zentimeter runter, hoch, links, oder rechts bewegst. Findest Du keinen Druckschmerz, dann bewege noch Deinen Arm weg vom Körper, so dass Dein Schulterblatt sich seitlich am Oberkörper vorschiebt. Finde den Druckschmerz!

Der Druckschmerz auf den Außenrotatoren ist viel zu groß. Gibt es eine leichtere Variante?

Stütze Dich mit dem freien Arm auf dem Boden ab. Baue also einen Gegendruck auf. Das sollte den zu starken Druckschmerz etwas lindern. Ist er immer noch zu stark, dann mache die leichtere Variante gegen die Wand.

Ball liegt zwischen Deinen Außenrotatoren und der Wand. Dein Oberarm-Rumpf-Winkel beträgt 90°. Mache auch hier Innen- und Außenrotationen mit dem Arm. Lehne Dich etwas gegen die Wand für mehr Druck.

Ich habe Schmerzen in der Schulter, wenn ich meine Arme auf dem Duoball, Faszienball, oder auf der Faszienrolle bewege. Soll ich trotzdem weitermachen?

Es kann sein, dass gewisse Strukturen in Deiner Schulter entzündet sind. So stark, dass Bewegungen mit dem Arm sehr schmerzen. Beispiel: Impingement-Syndrom, mit entzündeter Supraspinatussehne und Schleimbeutel.

Du solltest nichts machen unter großen Schmerzen! Es ist nicht erwünscht, dass die Entzündung noch schlimmer wird. Versuche schmerzhafte Bewegungsbereiche wegzulassen, wie z.B. die dynamischen Armbewegungen überkopf.

In manchen Fällen macht es aber auch nichts aus unter Schmerzen weiterzumachen (unter leichten Schmerzen in der Schulter). Es ist schwer zu sagen. Du musst es ausprobieren, wie viel geht und wie viel nicht. Das Wichtigste bleibt. Nämlich irgendwie und irgendwo eine Steigerung spüren, eine Verbesserung von mal zu mal.

Ich kann mich auf der Faszienrolle nicht halten. Bin ich zu schwach?

Der Oberkörper ist schon sehr angespannt, wenn man mit erhöhtem Po auf der Faszienrole draufliegt. Vor allem Bauch und die Halsmuskulatur, die den Kopf halten muss, arbeiten stark. Kannst Du Dich nicht halten, dann macht nur Sinn, dass Du zur leichteren Variante gegen die Wand wechselst.

Die Faszienrolle zwischen Dir und die Wand legen. Lehne Dich etwas schräg dagegen. Schulterblätter sind gespreizt. Rolle rauf und runter und suche den muskulären Druckschmerz.

Es kribbelt in den Fingern, oder in den Händen. Oder es strahlt in die Schulter, oder in den Arm aus. Ist das nicht schlecht?

Bei so einer Tiefengewebsmassage kann es zu Ausstrahlungen kommen, wenn starke Muskelverhärtungen vorliegen. Diese Muskeln sind so hart und zusammengezogen, dass sie Nervenbahnen, oder -knotenpunkte reizen können. Auch am Ursprung an der Wirbelsäule.

Oder es kribbelt weil in einer Region die Durchblutung etwas abgeschnürt wird und es zum Blutstau kommt, aufgrund von komischen Haltungen der Arme und der Schulter. Beide Fälle sind nicht schlimm. Einfach kurz pausieren, Arme und Schultern ausschütteln und weitermachen.

Wann stellen sich Erfolge ein und wann werden die Schmerzen in der Schulter weniger?

Du solltest spüren wie von Woche zu Woche der muskuläre Druckschmerz und die Verhärtungen immer besser werden. Es sollte das Endziel angestrebt werden, auf dem Duoball und dem Faszienball komplett schmerzfrei liegen zu können. Das geht, glaube mir bitte! Hast Du das geschafft, dann hast Du ein riesen Stück an Mobiliät und Freiheit der Schulter und des Schulterblatts zurückgewonnen.

Genau das ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Verheilung Deiner Schmerzen in der Schulter (die erste Phase). Nochmal zur Erinnerung: Muskelverhärtungen und verklebte Faszien führen dazu, dass der Muskel nicht mehr richtig seine Funktion erfüllen kann. Und das führt dazu, dass auch die passiveren Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke, Bandscheiben, Schleimbeutel etc.) in Mitleidenschaft gezogen werden.

Ein stark verhärteter Muskel mit Kraft- und Dehnübungen zu trainieren kann nach hinten losgehen. Der Muskel wird überbeansprucht, oder am Zielmuskel wird vorbeitrainiert und er verhärtet noch mehr. Wir brauchen also nicht übers Krafttraining, oder über Dehnübungen schon zu reden. Die kommen später. Du musst erst die Muskelverhärtungen und die verklebten Faszien auflösen.

Wo kann ich den Duoball, den Faszienball, oder die Faszienrolle kaufen?

Auf Amazon lassen sich solche Utensilien schnell und einfach kaufen. Der hier vorgestellte Duoball in der Variante mit 8cm Durchmesser, mit dem Du die Muskelverhärtungen und verklebten Faszien zwischen den Schulterblättern bzw. an der Brustwirbelsäule freimassieren kannst findest Du hier:

Der einzelne Faszienball in der Variante mit 8cm Durchmesser, mit dem Du die Muskelverhärtungen und verklebten Faszien auf den Schulterblättern (Deine Außenrotatoren) freimassieren kannst findest Du hier:

Die Faszienrolle, mit der Du die Muskeln am oberen Rücken grob massieren und die Wirbelsäule mobilisieren kannst, findest Du hier:

 

Hast Du Fragen an mich?

Du kannst mich gerne mit Fragen löchern. Ich werde mir die Zeit für Dich nehmen. Schicke Deine Fragen einfach an: hilfe[at]schmerzen-in-der-schulter.de